Superpotraviny - zoznam a rebríček tých najlepších

Superpotraviny sa v posledných rokoch stali hitom v oblasti zdravej výživy. Poskytujú mimoriadne množstvo vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré z nich robia kľúčovú zložku zdravej stravy. Čo je to vlastne superpotravina a aké výhody prináša ich konzumácia? 

V tomto článku sa pozrieme na zoznam tých najlepších superpotravín, ich rebríček a tiež sa zameriame na slovenské superpotraviny, ktoré by nemali chýbať vo vašom jedálničku.

Čo sú superpotraviny a ich definícia

Sú to potraviny bohaté na živiny, ktoré prinášajú významné zdravotné benefity. Medzi najznámejšie superpotraviny patria napríklad čučoriedky, chia semienka, avokádo alebo kel. Superpotraviny môžu zahŕňať rôzne potraviny od ovocia a zeleniny až po semienka a orechy. Definícia teda nie je jednoznačná, ale všeobecne ide o potraviny, ktoré majú vysoký obsah prospešných látok v porovnaní s bežnými potravinami.

Čo patrí medzi svetové TOP superpotraviny

Teraz sa pozrieme na rebríček superpotravín. Tieto potraviny sú cenené pre svoje mimoriadne zdravotné benefity:

1. Chia semienka – Bohaté na omega-3 mastné kyseliny, vlákninu a bielkoviny.
2. Kel – Obsahuje vitamíny A, C a K, antioxidanty a je skvelým zdrojom vlákniny.
3. Čučoriedky – Plné antioxidantov, vitamínov a minerálov, podporujú zdravie mozgu a srdca.
4. Avokádo – Zdroj zdravých tukov, vitamínov E a K, draslíka a vlákniny.
5. Quinoa – Kompletná bielkovina obsahujúca všetky esenciálne aminokyseliny, bohatá na železo a vlákninu.

Slovenské superpotraviny - zoznam

Nezabúdajme tiež na slovenské superpotraviny, ktoré sú rovnako hodnotné ako tie exotické. Medzi najznámejšie slovenské superpotraviny patria:

1. Konopné semienka – Obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Sú výborné pre podporu zdravého srdca, mozgových funkcií a imunitného systému. Využitie: pridávajte ich do smoothie, jogurtov, šalátov alebo pečiva.
2. Orechy a oriešky – Sú zdrojom zdravých tukov, bielkovín a vlákniny, čo prispieva k podpore zdravého srdca, regulácii krvného cukru a zlepšeniu trávenia. Medzi najznámejšie patria vlašské orechy, lieskové oriešky, mandle a tekvicové semienka. Využitie: Konzumujte ich samotné ako desiatu, pridávajte do šalátov, pečiva alebo ovsených kaší.
3. Vločky – Skvelý zdroj vlákniny a komplexných sacharidov, ktoré pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu energie a podporujú zdravé trávenie. Využitie: Používajte ich ako základ pre ovsené kaše, pridávajte do smoothie, pečiva alebo domácich müsli zmesí.
4. Ľanové semienka – Bohaté na omega-3 mastné kyseliny a lignany, ktoré majú antioxidačné vlastnosti. Pomáhajú pri regulácii hormonálnej rovnováhy, podporujú zdravé srdce a trávenie. Využitie: Mleté semienka pridávajte do jogurtov, smoothie, pečiva alebo šalátov.
5. Pohánka – Bezlepková potravina bohatá na bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály. Podporuje zdravie srdca, trávenie a imunitný systém. Využitie: Používajte ju ako prílohu, základ pre kaše alebo pridávajte do polievok a šalátov.

Zoznam superpotravín na chudnutie

Špeciálnu kategóriu tvoria superpotraviny na chudnutie, ktoré môžu byť skvelým doplnkom vášho jedálnička:

1. Chia semienka – Vďaka vysokému obsahu vlákniny zaisťujú dlhodobý pocit sýtosti a pomáhajú regulovať chuť do jedla. Vyskúšajte ich pridať do ranného smoothie alebo jogurtu.
2. Quinoa – Obsahuje kompletné bielkoviny, ktoré podporujú svalovú hmotu a metabolizmus. Môžete ju použiť ako prílohu alebo základ do šalátov.
3. Zelený čaj – Bohatý na antioxidanty, ktoré podporujú spaľovanie tukov a zrýchľujú metabolizmus. Pite šálku zeleného čaju denne.
4. Grapefruit – Obsahuje enzýmy, ktoré pomáhajú spaľovať tuky. Pridajte grapefruit do svojho ranného smoothie alebo ho konzumujte samotný.
5. Avokádo – Zdravé tuky v avokáde podporujú sýtosť a zlepšujú metabolizmus. Vychutnajte si avokádo na toaste alebo v šaláte.

Ako zaradiť superpotraviny do jedálnička

Zaradenie superpotravín do vášho jedálnička môže byť jednoduché a zábavné. Tu je niekoľko praktických tipov a rád, ako začať:

Smoothie – Smoothie je skvelý spôsob, ako začleniť viac superpotravín do vašej stravy. Vyskúšajte napríklad tento jednoduchý recept:

Recept na smoothie s chia semienkami a čučoriedkami (pre 2 osoby):

• 1 banán
• 1 šálka mrazených čučoriedok
• 1 lyžica chia semienok
• 1 šálka špenátu alebo kelu
• 1 šálka mandľového mlieka (alebo iného rastlinného mlieka)
• 1 lyžica medu (voliteľné)

Všetky ingrediencie vložte do mixéra a mixujte do hladka. Toto smoothie je bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty.

Šaláty – Šaláty sú vynikajúci spôsob, ako pridať do stravy viac superpotravín. Pridajte avokádo, quinou a orechy pre extra chuť a výživové hodnoty.

Recept na quinoa šalát s avokádom a orechmi (pre 4 osoby):

• 65 g quinoy (⅓ šálky)
• 1 avokádo nakrájané na kocky
• 60 g nakrájaných orechov (mandle, vlašské orechy alebo pekanové orechy)
• 30 g baby špenátu
• 1/2 červenej cibule nakrájanej na tenké plátky
• 80 g cherry paradajok nakrájaných na polovice
• Šťava z 1 citróna
• 2 lyžice extra panenského olivového oleja
• Soľ a korenie podľa chuti

1. Opláchnite quinou pod tečúcou vodou pomocou jemného sita. Tento krok pomáha odstrániť horkosť spôsobenú saponínmi na povrchu zŕn.
2. Do hrnca pridajte 1 diel quinoy a 2 diely vody alebo vývaru. Napríklad pre 1 šálku quinoy použite 2 šálky vody.
3. Priveďte k varu na strednom stupni.
4. Keď začne voda vrieť, znížte teplotu na minimum, prikryte hrniec pokrievkou a nechajte jemne variť asi 15 minút, kým nie je quinoa mäkká a voda sa nevsaje.
5. Odstavte hrniec z ohňa a nechajte quinou 5 minút stáť pod pokrievkou.
6. Pred podávaním quinou načechrajte vidličkou.
7. Zmiešajte ju so všetkými ostatnými ingredienciami v mise a podávajte. Tento šalát je ideálny ako ľahký obed alebo večera.

Snacky – Kustovnica čínska a konopné semienka sú skvelou desiatou počas dňa. Môžete ich jednoducho pridať do jogurtu, ovsené kaše alebo si ich dať samotné.

Recept na energetické guľky s konopnými semienkami a kustovnicou (12 guliek):

• 1 šálka ovsených vločiek = 90 gramov
• 1/2 šálky arašidového masla = 125 gramov
• 1/4 šálky medu = 85 gramov
• 1/4 šálky konopných semienok = 35 gramov
• 1/4 šálky kustovnice čínskej = 35 gramov
• 1/4 šálky horkej čokolády nasekanej na kúsky = 45 gramov

Všetky ingrediencie zmiešajte v mise, vytvarujte malé guľky a nechajte ich stuhnúť v chladničke. Tieto energetické guľky sú skvelou desiatou plnou živín.

Superpotraviny sú skvelým spôsobom, ako zlepšiť svoje zdravie a zaradiť do jedálnička viac výživných potravín. Či už ide o exotické alebo slovenské superpotraviny, ich výhody sú nepopierateľné. Dúfame, že vám tento článok pomôže nájsť tie najlepšie superpotraviny pre váš jedálniček a podporí váš zdravý životný štýl.

Zdroje

• 10 superfoods to boost a healthy diet. Online. Harvard Health. 2022. Dostupné z: https://www.health.harvard.edu/blog/10-superfoods-to-boost-a-healthy-diet-2018082914463. [cit. 2024-07-28].
• Superpotravina. Online. In: Wikipedia: the free encyclopedia. San Francisco (CA): Wikimedia Foundation, 2023. Dostupné z: https://cs.wikipedia.org/wiki/Superpotravina. [cit. 2024-07-28].
• Trend „superpotravin“. Online. NZIP. 2024. Dostupné z: https://www.nzip.cz/clanek/1553-trend-superpotravin. [cit. 2024-07-28].