Orechy patria medzi najobľúbenejšie a najzdravšie potraviny, ktoré nájdete vo väčšine domácností. Majú skvelú chuť, široké využitie v kuchyni a sú zdrojom mnohých dôležitých živín. Vďaka ich vysokému obsahu zdravých tukov, vitamínov a minerálov sú tak ideálne pre zdravý životný štýl. V tomto článku sa pozrieme na najznámejšie druhy orechov a aké sú ich zdravotné prínosy.
Najznámejšie typy orechov a ich zdravotné prínosy
Na trhu existuje mnoho typov orechov, ktoré si získali obľubu po celom svete. Každý druh orechov má svoje špecifické výhody a využitie, či už v kuchyni, alebo pre zdravie. Nižšie uvádzame asi tie najznámejšie typy orechov:
Vlašské orechy
Vlašské orechy sú výnimočné vďaka svojmu vysokému obsahu omega-3 mastných kyselín, ktoré pomáhajú znižovať zápalové procesy v tele a podporujú zdravie srdca. Okrem toho sú bohaté na antioxidanty, ktoré chránia bunky pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi. Tieto orechy sú známe aj svojimi pozitívnymi účinkami na mozgové funkcie – vlašské orechy môžu zlepšovať pamäť a kognitívne funkcie, a preto sú niekedy označované ako „potrava pre mozog“. Ich konzumácia môže tiež pomôcť pri znižovaní hladiny zlého cholesterolu (LDL).
Mandle
Mandle sú jedny z najčastejšie konzumovaných orechov a obsahujú mnoho prospešných látok, vrátane vysokého množstva vitamínu E, ktorý hrá kľúčovú úlohu v ochrane pokožky pred starnutím a poškodením spôsobeným UV žiarením. Tento orech je rovnako bohatý na horčík, ktorý je dôležitý pre správnu funkciu svalov a nervového systému. Mandle sú tiež dobrým zdrojom vlákniny, ktorá podporuje zdravé trávenie a môže prispieť k pocitu sýtosti.
Kešu orechy
Kešu orechy majú jemnú, maslovú chuť a sú výborným zdrojom zdravých tukov, ktoré podporujú zdravý metabolizmus. Obsahujú tiež zinok, ktorý je kľúčový pre zdravý imunitný systém a hojenie rán, a horčík, ktorý hrá dôležitú úlohu pri regulácii krvného tlaku. Kešu orechy navyše obsahujú meď, ktorá prispieva k tvorbe energie a zdraviu kostí. Vďaka svojej krémovej konzistencii sú kešu často používané v rastlinných kuchyniach na prípravu rôznych krémových pokrmov alebo mliečnych alternatív.
Lieskové orechy
Lieskové orechy majú jemne sladkú chuť a sú bohaté na vitamín E, čo je jeden z dôležitých antioxidantov, ktoré chránia bunky pred poškodením. Tento orech obsahuje tiež vlákninu, ktorá je dôležitá pre zdravé trávenie, a mononenasýtené tuky, ktoré prispievajú k zdravému srdcu tým, že znižujú hladinu zlého cholesterolu. Lieskové orechy obsahujú tiež mangán, ktorý je dôležitý pre zdravie kostí a metabolizmus cukrov a tukov. V kombinácii s ďalšími živinami tak môžu pomáhať znižovať riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení.
Píniové oriešky
Píniové oriešky, ktoré pochádzajú zo stromu borovice, sú bohaté na vitamín K a zinok, ktoré podporujú zdravie kostí a imunitný systém. Tieto malé oriešky majú vysoký obsah zdravých tukov, ktoré pomáhajú znižovať hladinu zlého cholesterolu v krvi a podporujú zdravie srdca. Píniové oriešky sú tiež skvelým zdrojom horčíka, ktorý podporuje správnu funkciu svalov a nervov a môže mať pozitívny vplyv na únavu a stres. Ich lahodná maslová chuť je často využívaná v stredomorskej kuchyni, najmä v pestách.
Para orechy
Para orechy sú známe predovšetkým vďaka svojmu vysokému obsahu selénu, ktorý je kľúčový pre správne fungovanie imunitného systému a ochranu buniek pred oxidačným stresom. Iba jeden alebo dva para orechy denne môžu pokryť vašu dennú potrebu selénu, čo z nich robí vysoko koncentrovaný zdroj tejto dôležitej živiny. Selén tiež podporuje štítnu žľazu, čo je dôležité pre správnu reguláciu metabolizmu. Para orechy ďalej obsahujú zdravé tuky a bielkoviny, ktoré podporujú regeneráciu svalov a zdravie pokožky.
Ktoré druhy orechov sú najzdravšie?
- Vlašské orechy – Sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú zdravie srdca, mozgu a pomáhajú znižovať zápaly.
- Mandle – Obsahujú vysoké množstvo vitamínu E a horčíka, ktoré chránia pokožku, zlepšujú trávenie a podporujú zdravie nervového systému.
- Para orechy – Vďaka vysokému obsahu selénu podporujú imunitný systém, zdravie štítnej žľazy a chránia bunky pred oxidačným stresom.
- Lieskové orechy – Bohaté na antioxidanty, vitamín E a vlákninu, podporujú zdravie srdca, trávenie a pomáhajú znižovať riziko srdcových chorôb.
- Kešu orechy – Obsahujú zdravé tuky, zinok a horčík, čo pomáha udržiavať zdravý metabolizmus a posilňuje imunitný systém.
- Píniové oriešky – Bohaté na vitamín K, horčík a zdravé tuky, podporujú zdravie kostí, srdca a pomáhajú znižovať hladinu zlého cholesterolu.
- Pekanové orechy – Obsahujú antioxidanty a mononenasýtené tuky, ktoré znižujú hladinu cholesterolu a podporujú zdravie srdca.
- Makadamové orechy – Vysoký obsah mononenasýtených tukov pomáha znižovať cholesterol a podporuje zdravie srdca.
- Pistácie – Sú bohaté na antioxidanty, vlákninu a zdravé tuky, ktoré podporujú zdravie srdca a pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi.
- Arašidy – Aj keď nie sú technicky orechy, sú bohaté na bielkoviny, zdravé tuky a môžu pomáhať znižovať riziko srdcových chorôb.
Všetky druhy orechov nájdete na našom e-shope.
Orechy sú ovocie alebo zelenina?
Zaujímavou otázkou, ktorú si často kladieme, je: sú orechy ovocie alebo zelenina? Botanicky vzaté sú orechy typom ovocia, konkrétne jednosemenné plody, ktoré majú tvrdú šupku a jedlú vnútornú časť. Orechy teda nie sú zelenina, aj keď ich často zaradzujeme do rôznych jedál podobne ako zeleninu. Tento fakt môže prekvapiť mnoho ľudí, pretože orechy ako mandle alebo lieskové orechy často nepovažujeme za klasické ovocie.
Druhy orechov – ako ich správne konzumovať
Orechy sú nielen výživné, ale aj univerzálnou potravinou, ktorú možno konzumovať rôznymi spôsobmi. Pre maximálne využitie ich zdravotných prínosov je dôležité vedieť, ako ich správne konzumovať:
- Pražené vs. surové: Surové orechy zachovávajú viac živín, zatiaľ čo pražené môžu mať lepšiu chuť. Ak sa rozhodnete pre praženie, odporúča sa pražiť orechy pri nízkej teplote bez oleja, aby sa zachovali zdravé tuky.
- Bez soli a cukru: Pri výbere orechov je dobré voliť nesolené a nepražené varianty. Orechy obalené v cukre alebo soli môžu zvýšiť príjem nežiaducich látok, ako je sodík alebo cukor, čo znižuje ich zdravotné prínosy.
- Množstvo: Aj keď sú orechy zdravé, majú vysoký obsah kalórií. Odporúča sa konzumovať približne hrsť orechov denne (cca 30 g), čo zabezpečuje dostatočný príjem živín bez nadmerného príjmu kalórií.
- Pridávanie do jedál: Orechy možno jednoducho zakomponovať do jedál – pridávať ich do šalátov, smoothie, jogurtov alebo ako súčasť pečiva. Sú tiež skvelou náhradou za nezdravé desiaty.
- Namáčanie orechov: Mnohé orechy, ako sú mandle, kešu alebo vlašské orechy, obsahujú fytáty, ktoré môžu brániť vstrebávaniu niektorých živín. Namáčanie orechov cez noc pomáha aktivovať enzýmy a zlepšiť ich stráviteľnosť.
Namáčanie orechov je jednoduchý a efektívny spôsob, ako zvýšiť ich vstrebateľnosť. Ďalšie informácie nájdete v našom článku o máčaní orechov.
Záver
Orechy sú vynikajúcim zdrojom zdravých tukov, vitamínov a minerálov. Či už dávate prednosť mandliam, vlašským orechom alebo para orechom, každý druh prináša svoje špecifické zdravotné výhody. Stojí tak za to ich zaradiť do svojho jedálnička. Nezabudnite tiež, že máčanie orechov môže zvýšiť ich vstrebateľnosť a zdravotné prínosy.
Zdroje
- Nut (fruit). Online. In: Wikipedia: the free encyclopedia. San Francisco (CA): Wikimedia Foundation, 2001-2024. Dostupné z: https://en.wikipedia.org/wiki/Nut_(fruit). [cit. 2024-12-29].
- Nuts. Online. US Forest Service. 2022. Dostupné z: https://www.fs.usda.gov/wildflowers/ethnobotany/food/nuts.shtml. [cit. 2024-12-29].
- Nuts are surprisingly great for your health. But which are the best? Online. National Geographic. 2024. Dostupné z: https://www.nationalgeographic.com/science/article/benefits-of-nuts. [cit. 2024-12-29].